콜레스테롤 낮추는 음식 3가지

혈중 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 간에서 콜레스테롤을 많이 만들거나 또는 콜레스테롤을 제대로 쓰지 못해 남거나 아니면 배출이 제대로 되지 않는 것이 문제입니다. 약을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이 있지만 약은 약이니까 부작용을 생각한다면 음식을 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법을 알아봅니다. 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 간이 콜레스테롤을 많이 만들지 못하게 하거나 만들어진 콜레스테롤을 잘 배출하는 방법이 있습니다.

 

첫 번째 간이 콜레스테롤을 만드는 것을 억제하는 'STATIN'계통의 약을 복용하는 방법이 있습니다. 콜레스테롤을 생산하는 것을 억제하는 작용을 하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 

둘째. 음식으로 콜레스테롤을 잘 배출(배변)하는 방법입니다.

 

간과 콜레스테롤

간은 콜레스테롤을 가지고 담즙을 만듭니다. 담즙은 간에서 쓸개로 이동해 모여 있다가 우리가 지방질 음식을 먹으면 소장으로 나와 지방을 잘개 쪼개 우리 몸으로 흡수시키는 역할을 합니다.

인간의 소화기(간, 소장)

 

간은 소장으로 흘려보냈던 담즙에서 주성분인 담즙엽을 90%정도 소장을 통해 재 흡수해서 재활용하게 됩니다. 이렇게 간이 담즙염을 재활용하기 위해 간으로 가져가기 전에 대장으로 보내 배출하게 되면 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼수 있습니다.

 

간에서 담즘염을 재활용하지 못하기 때문에 간은 다시 담즙을 만들기 위해서 콜레스테롤을 사용하게돼 결과적으로 콜레스테롤 수치를 낮추게 되는 원리입니다.

 

섬유질의 역할

섬유질은 사람의 소화 효소로는 분해 되지 않는 탄수화물을 말합니다. 보통 채소와 해조류에 많이 들어있습니다. 하지만 섬유질이라 하더라도 콜레스테롤 수치를 낮출수 있는 것과 없는 것이 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 2가지가 필요합니다. 

첫째. 물에 잘 녹을 것(수용성)

둘째. 물을 잘 빨아들여서 찐득한 젤을 형성할 수 있을 것(젤 형태의 섬유질이 담즙엽을 흡착해서 배출하게 됩니다.

 

즉, 물에 잘 녹는 젤 형태의 섬유질이 담즙염을 흡착해 배출함으로써 담즙염이 간으로 회수 되서 재활용되는 것을 막고 간은  새로운 콜레스테롤을 이용해 담즙을 생성하게 되니 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치는 낮아지게 되는 것입니다.

 

※ 질기거나 거친 나물(참나물, 취나물, 무시래기)에 들어 있는 셀룰로오스 같은 섬유질은 물에 잘 녹지도 않고 젤 형태로 부풀지도 않기 때문에 콜레스테롤 배출에 도움이 되지 않습니다. 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는데  도움 되는 음식

첫째. 늘보리: 베타글루칸 성분이 물에 잘 풀어지고 점성이 있는 젤을 잘 형성해 장내 미생물의 좋은 먹이가 됩니다. 

• 쌀보리
• 겉보리(늘보리): 겉보리의 왕겨를 벗겨낸 것이 늘보리입니다.

※ 식이섬유 함량 비교: 쌀보리 1%미만 < 현미 2.5% <  쌀보리 12.8% < 늘보리 20.8%

보리

 

둘째. 쌈다시마(알긴산) 또는 미역, 매생이도 좋습니다.

다시마

 

셋째. 실리엄(psyllium): 인도에서 나는 '플란타고'라고 하는 식물의 씨 껍질입니다. 국내에서는 '차전자피'라고 번역되어 있습니다. 차전자피는 물에 들어가면 40배 이상 부풀어서 찐득한 젤을 형성합니다. 차전자피는 90%가 식이섬유로 구성되어 있습니다. 차전자피는 중성지방 수치(LDL-C)는 낮아지고 HDL-C는 높아졌으며, 혈당도 낮아지는 효과가 있습니다. 

차전피

 

일일 섭취용량은 순수 식이섬유 기준으로 7g(국내 기준은 하루 5.5g)으로 차전피는 90%가 섬유질 성분이기 때문에 차전피 8g정도를 섭취하면 섬유질을 7g정도 섭취하는 양이 됩니다. 섭취는 공복보다는 식사전 또는 식사와 같이 섭취하면 음식물과 같이 반응하여 효과가 좋습니다.

 

차전피를 섭취할 때 주의 사항으로는 차전피의 섬유질이 물을 많이 흡수하기 때문에 반드시 충분한 물을 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

장기능이 많이 떨어지신 분들은 차전피를 처음부터 많이 섭취할 경우 배변이 잘 되지 않을 수 있으니, 처음에는 2~3g정도로 시작해 상태에 따라 늘려가는 것이 바람직합니다.