지방 부족할 때 증상과 몸에 좋은 지방 함유 식품

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소임에도 살이 찐다는 이유로 무조건 멀리하는 경향이 있는 것 같습니다. 물론 가공식품(튀긴 음식, 케이크, 제빵류, 냉동식품 등)에 들어가는 트랜스지방은 건강에 나쁘기 때문에 피해야 하지만 생선(고등어, 연어 등), 견과류, 올리브 오일 등에 풍부한 불포화지방은 적절하게 섭취해야 건강에 이롭습니다. 

몸에 좋은 지방

 

□ 지방 부족시 이상 증상

피부 트러블

지방은 피부 세포를 구성하는 데 필수 요소일 뿐 아니라 수분 장벽을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 때문에 지방이 부족해지면 피부가 건조해지고 발진이나 염증이 생기기 쉽습니다.

탈모

급격한 체중감량은 지방의 감소로 인해 탈모로 이어질 수 있으니 적당량의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

상처 회복 지연

지방은 염증 반응을 통제하는 중요 분자들을 만들기 위해 필요한 요소입니다. 때문에 지방이 부족하게 되면 상처 회복에 문제가 생길 수 있습니다.

질환 증가

지방 부족이 심할 경우 면역 체계가 쉽게 무너질 수 있어 병에 걸리기 쉽습니다. 특히 오메가-3, 오메가-6 지방산 등은 세포 생장에 중요한 역할을 합니다. 

비타민 흡수 어려움

비타민A, D, E, 그리고 K는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취해야 흡수가 용이합니다. 만약 지방을 먹지 않을 경우 비타민 부족으로 '야맹증, 우울, 근육통, 손톱 밑 혈전, 치은염 등을 겪을 수 있습니다. 

 

□ 몸에 좋은 지방 함유 식품

생선

고등어, 연어, 청어 등에는 필수 지방산인 오메가-3가 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 뇌 기능 향상에도 오움을 줍니다. 미국 심장학회에 따르면 일주일에 2번 정도 생선을 먹으면 건강에 도움이 된다고 합니다. 

아보카도

아포카도에는 건강에 유익한 불포화지방이 풍부하게 들어 있습니다. 아보카도에 들어 있는 지방은 퇴행성관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 아보카도는 다른 음식에 든 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 

견과류

호두, 아몬드, 피칸 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 대표적인 음식입니다.  혈관을 튼튼하게 하고 심장병을 예방하며, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 줍니다. 견과류는 고칼로리 식품으로 하루 권장 섭취량은 호두(반쪽) 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈너트 18개, 피칸 15개입니다. 

씨앗

호박씨, 해바라기씨 등에 들어 있는 지방은 식물성 지방으로 몸에 해로운 동물성 지방과는 다르게 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 합니다.

올리브 오일

올리브 오일을 구성하는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화지방산인 올레산으로 혈압 저하와 소화기능을 돕습니다. 기름이 필요한 요리나 샐러드드레싱을 할 때는 버터 또는 마요네즈보다는 올리브 오일을 사용하는 것을 추천드립니다.